สำหรับใครที่รู้ตัวเองว่าเป็นคนนอนก ร น วันนี้เรามีวิ ธีแก้อาการนี้ด้วยตัวเองมาฝากกัน หากคนข้างๆนอนก ร นก็สามารถนำไปบอ กต่อให้ลองทำกันได้ จะเป็นอ ย่ างไรเราไปดูกัน
5 วิ ธีแก้อาการนอนก ร นด้วยตัวเอง จะช่วยทำให้อาการนอนก ร นดีขึ้น 10-30เปอร์เซน ไม่ได้ช่วยให้ห า ยก ร นได้ 100เปอร์เซน ถ้าต้องการให้ล ดอาการนอนก ร น 50-100เปอร์เซน อาจต้องใช้วิ ธีการผ่ าตัด หรือ การใส่อุปกรณ์บางอ ย่ างระหว่างนอน เช่น CPAP หรือ อุปกรณ์ในช่องปาก
5 วิ ธีแก้อาการนอนก ร นด้วยตัวเอง
1. หลีกเลี่ยงการสู บ บุ ห รี่ หรือสัมผัสควันบุห รี่ ภายใน 4-6 ชั่ วโมง ก่อนนอน
เนื่องจากจะทำให้เนื้อเยื่อในระบบทางเดินห า ยใจส่วนบนบ ว ม ทำให้มีการอุดกั้นทางเดินห า ยใจส่วนบน มากขึ้น นอ กจากนั้นสารนิโคติน (nicotine) อาจกระตุ้นส ม อ ง ทำให้ตื่นตัว และนอนไม่หลับ หรือหลับได้ไม่สนิท ผู้ป่ ว ยที่มีอาการนอนก ร น และ/หรือภาวะหยุดห า ยใจขณะหลับมีแนวโน้มที่นอนหลับได้ไม่เต็มที่อยู่แล้ว เนื่องจากถ้ามีการหยุดห า ยใจหล า ยครั้งในขณะนอนหลับ
จะส่งผลให้ระดับความอิ่มตัวของออ กซิเจนในเลือ ดล ดน้อยลง ซึ่งส ม อ งก็จะได้รับออ กซิเจนน้อยลงไปด้วย เมื่อส ม อ งข า ดออ กซิเจนก็จะต้องคอยปลุกให้ผู้ป่ ว ยตื่น เพื่อเริ่มห า ยใจใหม่ และเมื่อส ม อ งได้รับออ กซิเจนเพียงพอแล้ว ผู้ป่ ว ยก็จะสามารถหลับลึกได้อีกครั้ง แต่ต่อมาการห า ยใจก็จะเริ่มขัดขึ้นอีก ส ม อ งก็ต้องปลุกตัวเองให้ตื่นขึ้นใหม่ วนเวียนเช่นนี้ตลอ ดคืน
2. นอนตะแคง หรือ นอนศีรษะสูงเล็กน้อย ประมาณ 30 องศาจากแนวพื้นราบ จะช่วยล ดบ ว มของเนื้อเยื่อในระบบทางเดินห า ยใจส่วนบนได้บ้าง และควรนอนตะแคง
เพราะการนอนหงายจะทำให้มีการอุดกั้นทางเดินห า ยใจส่วนบน มากขึ้น เนื่องจากแรงโน้มถ่วงของโลก อาจทำได้โดยเอาหมอนข้างมาหนุนที่หลัง หรือใส่ลูกเทนนิสไว้ด้านหลังของเสื้อนอน ทำให้นอนหงายลำบาก
3. ออ กกำลังกายสม่ำเสมอ ผู้ป่ ว ยควรขยันออ กกำลังกายแบบแอโรบิค คือ การออ กกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ห า ยใจเร็วขึ้นต่อเนื่องกัน เช่น วิ่ง, เดินเร็ว,ขึ้นลงบันได, ว่ายน้ำ, ขี่จักรย านฝืด (แบบปรับน้ำห นั กได้เช่น ใน FITNESS), เต้นแอโรบิค, เตะฟุตบอล, เล่นเทนนิส, แบดมินตัน หรือบาสเกตบอล อ ย่ างสม่ำเสมอ อ ย่ างน้อยวันละ 30 นาที อ ย่ างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ซึ่งจะเพิ่มความตึงตัวให้กับกล้ามเนื้อบริเวณคอหอย ทำให้มีการหย่อนและอุดกั้นทางเดินห า ยใจน้อยลง เพราะเมื่ออายุมากขึ้น เนื้อเยื่อในทางเดินห า ยใจส่วนบนจะหย่อน มากขึ้นต ามอายุ ทำให้ทางเดินห า ยใจส่วนบนตีบแคบมากขึ้น ทำให้ผู้ป่ ว ยมีอาการนอนก ร น และ/หรือภาวะหยุดห า ยใจขณะหลับมากขึ้น การออ กกำลังกายดังกล่าวจะช่วยป้องกันความหย่อนย านดังกล่าวได้ โดยไม่ให้หย่อนย าน มากกว่าที่ควรจะเป็นต ามอายุ รวมทั้งช่วยควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้เพิ่มขึ้น นอ กจากนั้นการออ กกำลังกายดังกล่าวยังช่วยป้องกันไม่ให้ผู้ป่ ว ยเป็นหวัด ซึ่งถ้าเป็นหวัด (เยื่อบุจมูกก็จะบ ว ม) ก็จะทำให้ผู้ป่ ว ยมีอาการนอนก ร น และ/หรือภาวะหยุดห า ยใจขณะหลับมากขึ้น
4. การล ดน้ำหนัก ได้ผลกับคนที่ตอนผอมไม่ก ร น แต่พออ้วนขึ้น มีน้ำหนักมากขึ้นแล้วก ร น ถ้าผู้ป่ ว ยมีน้ำหนักเกิน โดยควรล ดให้น้ำหนักอยู่ในระดับที่แพทย์แนะนำ เนื่องจากผู้ที่มีน้ำหนักเกิน จะมีไขมัน มาพอ กรอบคอหรือทางเดินห า ยใจส่วนบนทำให้ทางเดินห า ยใจส่วนบนตีบแคบ การล ดน้ำหนักจะช่วยล ดไขมันดังกล่าว ทำให้ทางเดินห า ยใจส่วนบนกว้างขึ้นและมีอาการนอนก ร นน้อยลง
โดยทั่วไปถ้าล ดน้ำหนักได้ร้อยละ 10 อาการนอนก ร น จะดีขึ้นประมาณร้อยละ 30 ผู้ป่ ว ยสามารถคำนวณน้ำหนักสูงสุดที่ควรจะเป็น สำหรับความสูงของผู้ป่ ว ยได้โดย ผู้ป่ ว ยไม่ควรมีน้ำหนักเกิน [ 23 x (ส่วนสูงเป็นเมตร) x (ส่วนสูงเป็นเมตร) ] กิโลกรัม
5. หลีกเลี่ยงย าชนิดที่ทำให้ง่วง เช่นย านอนหลับ, ย ากล่อมประสาท, ย าแก้แพ้ชนิดง่วง หรือหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มีฤทธิ์กดประสาทส่วนกลาง เช่น เบียร์ ไวน์ วิสกี้ เหล้า โดยเฉพาะก่อนนอน เนื่องจากจะทำให้กล้ามเนื้อทางเดินห า ยใจส่วนบนคล า ยตัวมากขึ้น และส ม อ งตื่นตัวช้าลง ทำให้มีการอุดกั้นทางเดินห า ยใจส่วนบน มากขึ้น และมีอาการนอนก ร น และ/หรือภาวะหยุดห า ยใจขณะหลับมากขึ้น นอ กจากนั้นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาจทำให้นอนหลับไม่สนิท ตื่นได้ง่าย อาจเกิดฝันร้ า ยในเวลากลางคืน และมักมีแคลอรี่สูง จะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มได้ง่ายขึ้น ซึ่งจะทำให้ทางเดินห า ยใจส่วนบนแคบลง
ที่มา maikron
